Ejercicios para el tendón de aquiles

Ejercicios para el Tendón de Aquiles

Ejercicios para reforzar el tendón de Aquiles

Te explicaré en este artículo, las diferentes opciones de ejercicios para el tendón de aquiles que podrás realizar tras una cirugía. Al mismo tiempo, te daré recomendaciones sobre qué materiales puedes utilizar en casa para complementar al trabajo de fisioterapia, siempre con sentido común y apoyo de tu fisioterapeuta de referencia.

Como ya te expliqué en el artículo de la rotura de mi tendón de aquiles, el proceso tras la intervención conlleva de mucha paciencia y constancia, al igual que la presencia de buen ánimo y fuerza de voluntad para hacer las cosas en la dosis justa y a su debido tiempo.

Qué encontrarás en este artículo

  • Ejercicios estáticos de la primera fase.
  • Ejercicios activos libres sin carga.
  • ejercicios de carga concéntrica.
  • ejercicios de carga excéntrica.
  • Materiales para complementar tu rehabilitación en cada una de las fases.
  • Evidencia científica disponible.

Primeros quince días. Ejercicios para el tendón de aquiles en la primera fase.

  • Flexoextensión de los dedos del pie. Un ejercicio tan sencillo como doblar para arriba y para abajo los dedos del pie. El objetivo es activar los músculos intrínsecos del pie sin mover el tobillo, para no sólo despertarlos, sino también para activar la circulación en esos primeros días en los que todo está dormido, inactivado y debilitado. Lo puedes hacer desde el primer momento, pero trabájalo siempre sin dolor.

 

 

  • Pequeñas contracciones isométricas, si es que lo puedes realizar, ya que a veces la debilidad muscular postquirúrgica e inhibición de la activación no permiten realizar la contracción. Si se puede hacer, y no duele, adelante. Es el primer ejercicio para empezar a reforzar el tendón de aquiles; puede que te cueste un poco activarlo; calma, no desesperes.

 

Días 15 a 30. Ejercicios para activar el tendón de aquiles en la segunda fase.

  •  Flexoextensión de dedos del pie, como en la primera fase. Hay que mantener activa la circulación y y el movimiento de la musculatura intrínseca.
  • Contracciones isométricas suaves a moderadas. Igual que en la fase anterior pero con mayor contracción.
  • Flexión de rodilla en bipedestación y en rangos medios. Tienes que tener en cuenta que en esta postura y movimiento todavía puedes notar bastante tensión en la zona reparada e incluso puedes sentir un aumento de la compresión; esto se debe a que la presión sobre los tejidos estando de pie es mayor que si estás en una silla o en la cama. Si esto ocurre y empieza a ser doloroso, te detienes; hazlo siempre dentro de tu tolerancia, y sin recurrir a aguantar “porque yo puedo”. Todo tiene que ser progresivo y con buenas sensaciones.

 

 

  • Si tienes la suerte de haberte podido colocar ya la bota walker, podrías aprovechar a colocar un TENS (en modo burst, trenes o ráfagas) para comenzar a activar la musculatura del tríceps sural (gemelos y sóleo). Te recomiendo que solicites apoyo a tu fisioterapeuta de referencia para ello. Aquí te comparto algunas opciones viables de TENS a utilizar.

 

 

Días 30 a 60.

  • En esta fase, si todo marcha como procede, y ya has conseguido tener el pie en un ángulo de 90º, puedes iniciar pequeños movimientos libres de 10º de recorrido hacia la flexión plantar con la bota walker colocada, que te ayudará a limitar este movimiento.
  • Es aquí cuando puedes comenzar a dar caminatas de corta duración con un mínimo de apoyo. Lo que yo hice fue empezar con 5-6 kg de apoyo y fui incrementando 5-6 kg cada semana hasta llegar al 50% durante la marcha al final de este mes, y al 100% en apoyo estático, también hacia el final de este mes.
  • Para entrenar la cantidad de peso que debes apoyar debes pararte frente a una báscula (si puede ser digital, mejor), y pisar sobre ella hasta el peso que quieres conseguir; así irás entrenando las sensaciones de carga y te resultará más fácil. En mi caso, ponía la báscula en el pasillo y pasaba caminando con las muletas y cuando llegaba a la báscula apoyaba el pie sobre ella; lo que hacía era simular la caminata en el pasillo para intentar comprender cuánto pisaba en movimiento. Así además era relativamente más entretenido que hacerlo estático. Pero primero es mejor probarlo de forma estática, de pie, tranquilamente, presionando y soltando.
  • En este periodo ya puedes comenzar a movilizar la cicatriz. En el postoperatorio puede quedar una secuela bastante habitual, de mayor o menor importancia, que es la adherencia de la cicatriz. Una vez que la zona superficial  ha terminado de cicatrizar, es momento de comenzar a movilizarla para prevenir esta situación. Muchas veces esa adherencia puede producir una limitación en la movilidad de los tejidos que se encuentran por debajo e incluso puede llegar a producir atrapamientos de las terminaciones nerviosas; el síntoma más común es dolor en la zona de la cicatriz, pero puede ocurrir que el dolor discurra a lo largo del recorrido del nervio atrapado. No te interesa que esto ocurra, por lo que sería interesante que lo hablases con tu fisioterapeuta y que te enseñe a realizarlo cada día en tu casa. Es una técnica que puede llegar a dolerte, y si no lo puedes hacer, quizás alguien próximo como tu pareja o alguien de tu familia pueda ayudarte.
  • Bicicleta estática. Este es una de los ejercicios para el tendón de aquiles que más ánimo dan , y salvo que sea verano, sudarás por primera vez con causa justificada. Aquí no se trata de conseguir dar la Vuelta de España, sino de empezar a darle movilidad a todo el tren inferior. De hecho, cuando hagas el ejercicio, debes tener la bota walker fijada en los 90º, tu tobillo no debe moverse bajo ningún punto de vista, ya que un movimiento inadecuado podría no sólo producirte dolor, sino también una distensión del tendón de aquiles que no queremos en este momento. Recuerdo que comencé con 12 minutos y recorrí algo menos de tres kilómetros; todo muy relajado. Progresivamente, podrás ir aumentando tiempo y distancia, al igual que velocidad y movilidad de la bota. También te recomiendo que le preguntes a tu fisioterapeuta cómo y cuándo progresar, para que no te vengas arriba con la intensidad, y no te pases de entusiasmo.

  • En los últimos quince días de este segundo mes, irás movilizando hasta ganar 10º de flexión dorsal (hacia arriba), siempre acompañado de la bota, que durante este ejercicio estará libre en el rango de 10º de flexión plantar y dorsal. Luego, cuando ya tengas estos grados ganados  en movimiento libre, podrás liberar esos 10 grados de flexión dorsal al caminar.
  • Con un poco de viento en popa, y mediante confirmación de tu traumatólogo y fisioterapeuta, podrás liberarte de la bota, para empezar a deambular con carga parcial en muletas. En mi caso, comencé con muletas en este momento y con una carga del 50% aproximadamente. Los primeros días sólo en tramos cortos y en casa; y luego fui saliendo a la calle a dar vueltas al parque, para ir aumentando distancias progresivamente.

 

Días 60 a 90.

  • Este es el momento de dar progresión a la carga hasta llegar al 100% si aún estás en ello. Cada semana debes seguir aumentando peso progresivamente y en base a tus sensaciones. Podrás dejar una muleta en el momento en que te sientas para ello, pero no debes olvidar que tienes que hacer buen uso de las muletas, como colocarla en el lado contrario a la lesión, regular la altura para que nos deambules en mala postura y que no termines compensando con esfuerzos no fisiológicos.
  • Recuperación del movimiento normal. Tenemos que tomarlo como uno de los objetivos de este periodo, en el que debemos intentar conseguir normalizar al menos en carga libre (o lo que llamamos los fisioterapeutas, cadena cinética abierta) el rango de amplitud articular de la flexión plantar, flexión dorsal, eversión e inversión. Con ayuda de nuestro fisioterapeuta de referencia haremos ejercicios con cada vez más carga para darle tonificación a esos movimientos, además de ejercicios hechos en casa.
  • La fuerza, pues, es un punto fundamental en esta fase. Aquí comenzamos a subir progresivamente los ejercicios para mejorar el tono de los músculos gemelos, sóleo, tibial posterior y flexores plantares, para poder conseguir finalmente normalizar la marcha hacia el día 90, aunque sea en tramos cortos.
  •  No debemos pasar por alto la importancia del músculo tibial posterior. Éste es un músculo ignorado por la mayoría, siendo incluso desconocido por la mayor parte de la población. Este músculo no sólo trabaja en la flexión plantar, sino que también impide la caída del pie hacia adentro, es decir, impide la pronación. Uno de los grandes ejercicios para el tendón de aquiles puede ser el que aparece en el siguiente vídeo.

 

  • Cicatriz. Es obligatorio seguir intentando despegarla si lo está. Aunque sea una técnica molesta y algo dolorosa a veces, liberar las adherencias nos puede favorecer en los síntomas y en la restricción de los movimientos.
  • Bicicleta estática. Si ya has empezado en la fase anterior con la bota colocada, puedes valorar realizarla con la bota y en los grados de movilidad ganados, o bien si ya la has dejado atrás, puedes ya ejercitarte de forma gradual en tiempo, intensidad y kilómetros. Aquí tienes que terminar como mínimo, con la sensación de haber hecho cierto ejercicio moderado. Ojo, no quiero que te levantes mientras pedaleas; esto no es una clase de spinning.

 

  • Propiocepción. Podemos definir a la propiocepción como la consciencia que tenemos sobre la colocación de una parte concreta de nuestro cuerpo. Entrenar la propiocepción mediante ejercicios de equilibrio es, sin duda, indispensable para mejorar nuestro propia comprensión de lo que ocurre en la zona lesionada, así como para ayudarnos a realizar la activación muscular de la mejor manera y a reaccionar ante situaciones imprevistas sin comprometer a las estructuras. Con ejercicios de equilibrio, que pueden ir desde estar de pie y con un solo pie apoyado, a añadirle complejidades como cierre de ojos, apoyo en superficies irregulares, desestabilización con balones, ejercicios con el Bosu, o con el propio terapeuta desestabilizándonos de manera impredecible. Hay infinidad de posibilidades, y afortunadamente, hasta divertidas.

 

  • Subida de tu primer escalón. No hay acontecimiento mayor en esta etapa, y no cabe duda de que es uno de los ejercicios para el tendón de aquiles que más estimula. La percepción de una inminente caída al suelo o de una nueva lesión siempre están presentes, pero una vez que has conseguido hacer algunos, comenzarás a perder el miedo y a reafirmarte en la recuperación. El ejercicio es tan sencillo como pararte a los pies de una escalera o escalón, colocar el pie en recuperación en el escalón y en un acto de plena autoconfianza, subir el otro pie al escalón y luego bajar; no se trata de subir las escaleras, todo transcurre en el mismo escalón, subiendo y bajando, ganando fuerza y seguridad en ti mismo. Puede ser un ejercicio agotador tras algunos intentos. Pero muy gratificante.

 

DÍAS 90 A 120.

  • En este momento tenemos que intentar normalizar la forma de andar y de mejorar sensaciones de tensión, debilidad o fatiga muscular tras una caminata a ritmo normal y de distancia relativamente media.
  • Todos los ejercicios de la fase anterior aumentaron en intensidad, como la propiocepción unipodal con irregularidades o desequilibrios.
  • Bicicleta estática, pero al estilo spinning, levantando el cuerpo durante unos treinta segundos, y descansando hasta que te sientas capaz de volver a hacerlo. En mi caso, llegaba a hace diez repeticiones de 30 segundos, pero puedes parar cuando llegues a 90 segundos de descanso para poder reproducir el tiempo que soportabas al pedalear de pie.
  • Caminata en cinta. Puedes empezar haciendo diez minutos, a velocidad normal. Con el correr de los días puedes aumentar, siempre progresivamente, en tiempo, distancia, velocidad y hasta en desnivel.
  • Ejercicios con escalera de ejercicio. Es una gran opción para trabajar en casa, en el jardín o en un parque, con gran variedad de ejercicios para realizar en las distintas fases, además de ser una inversión realmente barata para hacer tus ejercicios para el tendón de aquiles.

  • TRAMPOLÍN. Sin duda el ejercicio más divertido de todos; que para mí como volver a la infancia. El trampolín o cama elástica, te servirá para ganar propiocepción y fuerza muscular. El primer ejercicio es simplemente intentar hacer un rebote activo con ambos pies, para ir ganando confianza y estabilidad. Luego podrás pasar a hacerlo de forma alternada y con cada vez mayor intensidad, hasta dar saltos unipodales similares a los de un trote, pero elevando las rodillas hasta los 90º.

  • Contracción concéntrica de gemelos. El ejercicio se puede realizar en un step o directamente en un escalón. El objetivo es adaptar al tendón a la máxima flexión plantar posible y otorgarle la fuerza suficiente para realizarlo. Un inicio aceptable puede comprender tres series de diez repeticiones e ir incrementando hacia tres series de quince repeticiones a lo largo de un mes.

 

  • Trote suave. Llegado un punto, tu soltura en la cinta te permitirá realizar un trote muy suave, ya que la velocidad que habrás alcanzado es la de máxima velocidad en caminata, por lo que sólo te queda iniciar el trote, aunque aún en tramos y tiempos cortos.

DÍA 120 EN ADELANTE.

  • El trote suave se irá adaptando a las nuevas necesidades de carga, siendo éste de una progresión paulatina tanto en tiempo, como en velocidad e inclinación. El objetivo del trote es el de ayudar a recuperar un nivel no sólo de refuerzo muscular sino también de reacondicionamiento del sistema cardiovascular general.
  • Los ejercicios para el tendón de aquiles, en esta etapa, deben ir dirigidos a recuperar toda la fuerza posible de la musculatura de aquiles, sóleo, tibial posterior, etc. En el caso del tendón de aquiles, los ejercicios específicos se realizarán de manera concéntrica en las fases previas para luego pasar a ejercicio en carga excéntrica. Esta modalidad de ejercicio es la que más confiere ganancia de fuerza al músculo, por lo que debe ser tomada con mucha cautela y siempre con la guía de un fisioterapeuta. En el siguiente vídeo te explico cómo se debe realizar este tipo de ejercicio.

 

Una propuesta de dosificación de ejercicio podría ser repetir dos veces al día tres series de quince repeticiones durante doce semanas. Es decir 3×15, dos veces al día, durante 12 semanas. Siempre debes realizar estos ejercicios para el tendón de aquiles sin dolor. Para ello, consulta con tu fisioterapeuta de referencia.

 

  • Readaptación al ejercicio físico moderado o alto. En esta fase corresponde la implementación de ejercicios de velocidad, reacción, potencia y los que van derivados del deporte que se vaya o se pretenda realizar. No puede haber lugar a una recuperación total y con perspectivas de actividad física intensa si antes no trabajas este tipo de ejercicios. Tu fisioterapeuta de referencia puede ayudarte, así como también un especialista en recuperación de lesiones deportivas que te indique los ejercicios para el tendón de aquiles que consideren oportunos.

 

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No lo digo yo, lo dice la ciencia:
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Carlos A.

Comentarios ( 11 )

  • Francisco López

    Hola Carlos:
    Muchas gracias por darnos esta magnífica herramienta en la recuperación de nuestro tendón de Aquiles.
    Detallas perfectamente la evolución de las tareas y ejercicios a realizar.
    Un saludo

    • Carlos A.

      Agradezco tus palabras Francisco.
      Y me alegra que te haya llegado con claridad; era el objetivo, que el artículo fuera totalmente aclaratorio.

      Un saludo!!!

  • Alfredo del Angel

    Hola
    De nuevo…
    Me operaron de la rotura del tendon de aquiles
    Cumplí seis semanas, con férula en equino, la cual ya me retiraron (el viernes pasado), mi fisioterapeuta dice que tengo adherecias, y por eso no puedo mover el pie
    En mi caso que el pie no fue colocado a 90 grados,¿en tu opinión cual es el camino a seguir?
    De ante mano gracias

    • Carlos A.

      Hola Alfredo!
      Gracias por actualizarnos tu caso.

      En principio deberías ir ganando grados de movilidad con la ayuda de tu fisioterapeuta. Las adherencias se pueden ir liberando con el trabajo diario en rehabilitación. No olvides trabajar el despegue de la cicatriz también, que es muy importante para liberar parte de esas adherencias.

      Un saludo y mucha constancia para ti.

  • Jose Santiago

    Wow!! Tremendo blog. Gracias por tu ayuda. Me operaron el 8/abril/19 el tendon roto tuve mas de 28 puntos de sutura. Estuve 2 semanas para quitarme los puntos y luego estuve 2 semanas con el yeso. La cicatriz no ha cerrado por completo y me indico el doctor 6 semanas con el walker. Ya me integre al trabajo y cuando llego me quito la bota. Se me inflama un poco el tobillo aun. El tendon tengo bastante movimiento gracias a q he realizado los ejercicios y las terapias con el TENS en casa.

    El doctor me recomendo las terapias con el fisiatra deportivo cuando termine estas 6 semanas de caminar con el walker.

    Alguna sugerencia para q la herida de la cicatriz se seque mas rapido. Aun me queda un poco tostada la herida.

    Gracias. jose (Puerto Rico)

    • Carlos A.

      Hola José.

      Mi recomendación es que empieces ya mismo fisioterapia. Siempre hay cosas por hacer y mejorar.

      La cicatriz habría que valorarla y definir estrategia de cuidados, para que cierre como es debido.

      Espero que todo siga saliendo bien.

      Saludos!!!

      • Jose

        Muchas gracias 👍🏼

  • Rubén

    Hola Carlos,

    Tengo 27 años y practico deporte con frecuencia y el pasado 14 de enero me operaron mediante la técnica mínimamente invasiva (Achillon) de rotura completa de mi tendón de aquiles derecho.

    Actualmente voy a diario a piscina y fisio en un hospital público y me han dicho que el próximo 2 de julio me dan el alta de rehabilitación.

    Bien, mi situación a día de hoy es que ando con bastante bien pero no tengo la suficiente fuerza para impulsar ni ponerme de puntillas, ni mucho menos correr.
    Varios ejercicios de los que comentas (tibial posterior, propiocepción) no me los han mandado y una de las preguntas es si tras estos 4 meses y medio tiene sentido que deba realizarlos a partir de ahora.

    Por otro lado, tengo 10 grados menos de flexión plantar del pie lesionado respecto al otro. Siguiendo con el trabajo diario crees que se podrá igualar?

    Y por último, me recomiendas seguir con rehabilitación en algún centro privado/fisioterapia una vez me den alta?

    Además, te animo a si quieres realizarme alguna sugerencia por tu profesión y vivencia especialmente con este tema.

    Muchas gracias, saludos.

    • Carlos A.

      Hola Rubén. Preguntas interesantes…

      Es fundamental y tiene todo el sentido del mundo que trabajes la fuerza de los músculos que no has reforzado aún, así como la propiocepción.

      Puede que necesites algo de apoyo de un fisioterapeuta no sólo para la ganancia de los grados que faltan sino también para que te guíe con la progresión de carga de los ejercicios.

      Si no te sientes con fuerza para correr, puedes hacer una marcha de moderada a intensa e incluso en algún momento comenzar a hacer un trote muy suave en cinta casi sin despegar los pies del suelo, como paso previo a un futuro trote. O incluso una forma de iniciar puede ser una caminata con saltitos, como si fueras felíz por la vida ;). De esta manera estarías simulando el despegue más amplio del talón.

      Espero haber resuelto tus dudas.

      Un saludo y ánimo en tu recuperación.

  • JAIME FORTON

    Hola Carlos:

    Gracias por toda la información que transmites en esta página. El próximo martes me operan y tendré tu página de “cabecera” para mi recuperación. Saludos

    • Carlos A.

      Hola Jaime. Espero que todo haya salido mejor de lo que esperabas.
      Un saludo y éxitos en tu recuperación!

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