Beneficios del ayuno intermitente según la ciencia

Ayuno Intermitente y sus Beneficios

El ayuno intermitente según la ciencia

Tras el auge en los últimos años de esta modalidad de alimentación, nos hemos preguntado si verdaderamente el ayuno intermitente aporta beneficios o si es simplemente una de tantas modas pasajeras.

Para ello, hemos recurrido a las bases científicas que tanto interés están teniendo.

Aclaramos que no es nuestro objetivo estimularte a realizar ayuno, sino informarte acerca de lo que dice la ciencia a día de hoy. Lo correcto será que acudas a tu médico especialista o tu nutricionista de referencia para que te ayude en los cambio alimentarios que consideren oportunos según tu estado de salud.

Índice del contenido

Qué es el Ayuno Intermitente.

Lo primero que debemos saber es qué significa ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es (Intermittent Fasting, en inglés) (1), básicamente, el acto por el cual una persona transcurre una determinada cantidad de horas sin alimentarse.

El ayuno es una práctica que ya se realizaba en la antigüedad; en civilizaciones antiguas como la egipcia, persa e incluso en la antigua Grecia, se atribuían propiedades beneficiosas para la salud.

Tampoco podemos olvidar que en la actualidad, la comunidad musulmana realiza el Ramadán (2), que aunque tiene una finalidad religiosa, se han evidenciado efectos positivos como por ejemplo en la pérdida de peso, en el metabolismo de los lípidos, o en el descenso de marcadores proinflamatorios, entre otros.

Pero no fue hasta la consagración con el Premio Nobel en Medicina del biólogo celular e investigador japonés Yoshinori Ohsumi, quien abordó los mecanismos de la autofagia y de su importancia en la salud de las personas, cuando se volvió a dar importancia al ayuno intermitente.

Podrás leer en los siguientes párrafos, algunos aspectos fundamentales de la autofagia, quiénes pueden o no realizar el ayuno intermitente, así como las diferentes formas de realizarla y sobre qué situaciones o patologías puede llegar a influir.

Qué es la Autofagia y cuál es su importancia.

La autofagia es el proceso en el cual la célula destruye y elimina proteínas dañadas, así como otras sustancias que se encuentran en el citoplasma (líquido del interior de la célula). Dicho en otras palabras, es comerse a sí misma, al menos en parte.

Estos productos descompuestos se reutilizan para funciones celulares importantes, especialmente en los periodos de estrés o de ayuno.

La autofagia también ayuda en la destrucción de virus y bacterias e incluso es probable que impida que las células normales se transformen en cancerosas.

Sin embargo, una vez instaurado el cáncer, la función de la autofagia se vuelve contradictoria, ya que podría estar actuando como protector para la supervivencia de las células tumorales, y en detrimento de su tratamiento.

Al mismo tiempo, la autofagia parece ser fundamental en la supervivencia y multiplicación de los linfocitos T (células del sistema inmune) y de los cardiomiocitos (células musculares cardíacas).

Pero ¿Qué tiene que ver el ayuno con la autofagia? Muy sencillo; el ayuno induce la activación de la autofagia.

Veremos qué influencia tiene en el organismo a nivel general y de manera específica ante algunas enfermedades.

Cómo funciona el Ayuno Intermitente. Aspectos Generales.

Cuando desayunamos, como la palabra lo indica, estamos rompiendo con el ayuno (breakfast, en inglés), con lo cual estamos introduciendo nutrientes al organismo para aportar energía que nos sirva para las actividades u obligaciones que se nos presentan a lo largo del día.

Pero al desayunar, el cuerpo inicia la liberación de insulina al torrente sanguíneo con el fin de introducir las moléculas de glucosa en las células de todo el organismo. En este caso estamos haciendo uso del aporte directo de energía proveniente de los alimentos, pero no estamos utilizando nuestras reservas de glucógeno o de grasas depositadas en el hígado o en otras zonas del cuerpo.

En el caso contrario, si ayunamos, el cuerpo debe gestionar el glucógeno y las grasas que tiene en reserva para aportarle la energía suficiente a las células con el objetivo de funcionar correctamente; de esta manera se produce una regulación del azúcar en sangre, así como se inicia la reducción de los depósitos grasos.

Los beneficios del ayuno en roedores

Con respecto a los efectos directos a la salud, una revisión sistemática publicada en 2017 (3) describió que se identificaron trece estudios con roedores.

Estos ratones tenían intervalos diarios de ayuno que oscilaban entre doce y veintiuna horas, con variabilidad en la coordinación con las fases claras y oscuras y en la composición del alimento que se proporcionaba.

A pesar de las diferencias entre los estudios de roedores publicados, en general, la alimentación restringida en el tiempo se asoció con disminución en el peso corporal, colesterol total, triglicéridos, glucosa, insulina, interleucina 6 (IL-6) y TNF-α, así como con mejoras en sensibilidad a la insulina.

Al mismo tiempo, se produjeron resultados positivos para la salud a pesar de que los efectos del ayuno intermitente en la pérdida de peso eran variables en mayor o menor medida.

Los estudios en roedores han determinado que restringir la disponibilidad de alimentos al ciclo normal de alimentación nocturna mejora el metabolismo de forma general y reduce el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad, así como la enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer.

En diferentes estudios (4) se ha visto que el ayuno intermitente puede ralentizar la aparición y  progresión de las disfunciones neuronales y la degeneración en animales de enfermedades tales como Alzheimer, Parkinson  y Corea de Huntington.

Los resultados de estos estudios han dado a conocer mecanismos celulares y moleculares a través de los cuales el ayuno incrementa la resistencia y tolerancia de las células, tejidos y órganos al estrés y las enfermedades comunes relacionadas con el envejecimiento y el sedentarismo.

Los beneficios del ayuno intermitente en humanos

En relación a los estudios realizados en humanos, nos encontramos que están más limitados en cantidad, por lo que aún no podemos terminar de empirizar o generalizar sus resultados.

En un metanálisis publicado en el año 2013 en el que se analizaban 30 estudios en los que incluyeron hombres y mujeres jóvenes y sanos se examinó si el ayuno durante el Ramadan modificó los biomarcadores y el peso de los participantes.

El hallazgo fundamental de este metanálisis fue que tras el ayuno de Ramadán, los valores de LDL (lipoproteína de baja densidad) y de glucosa en sangre en ayunas descendieron en ambos sexos.

En las mujeres, los valores de colesterol HDL (Lipoproteína de alta densibad, el colesterol “bueno”) aumentaron de forma significativa.

En los hombres, hubo un descenso significativo en el peso, el colesterol total y los triglicéridos.

Algunos de los estudios han estimado que los ayunos de Ramadán están relacionados con niveles significativamente más bajos de marcadores con función en procesos inflamatorios, como CRP, IL-6 y TNF-α.

Otros estudios han demostrado que el ayuno de Ramadán realizado por pacientes diabéticos tipo 2 durante quince a veintiún días se traduce en una disminución significativa de los valores de hemoglobina A1c (HbA1c) de aproximadamente 0.5 puntos, lo que viene a sugerir que el control glucémico mejora de forma notable durante el ayuno de Ramadán en este tipo de población.

Sin embargo, en este metanálisis se sugiere que este patrón de alimentación está en contraposición fisiológica con los ritmos circadianos de los seres humanos y, por  tanto, es poco probable que se convierta en una opción viable y de elección en el objetivo de perder peso.

En otros estudios en humanos en los que se miden diferentes indicadores de salud tanto al inicio del estudio como  después de períodos de ayuno intermitente de dos a seis meses o más, sugieren que realizar ayuno puede servir de protector contra el síndrome metabólico y otros trastornos asociados, como son la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Otros pequeños y recientes ensayos en pacientes con cáncer (5) o esclerosis múltiple (6) han generado resultados prometedores que aportan una importante base para avanzar con ensayos clínicos mayor cantidad de población en pacientes con trastornos crónicos relacionados tanto con la edad como con la obesidad.

El ritmo circadiano, el metabolismo y la dinámica intestinal.

El ritmo circadiano es una oscilación de los procesos fisiológicos en un intervalo regular de tiempo, que puede ser influido o no por agentes externos.

Los últimos descubrimientos en biología relacionados con el ritmo circadiano han sido de gran relevancia para poder  comprender la influencia de la regulación temporal del metabolismo.

El metabolismo es un proceso de gran dinámica, que está controlado por tres tipos de redes sistémicas oscilantes: oscilaciones neuronales centrales reguladas por la luz, equilibrio entre el sueño y la vigilia y los ritmos de alimentación y ayuno.

Estas redes influyen en los procesos celulares a través de proteínas circadianas, finamente sincronizadas con reguladores metabólicos celulares clave.

La sincronización de estas tres redes  con las hormonas del sistema endocrino y enteroendocrinas (intestinales), el aporte del sistema nervioso, y con los mecanismos de las células individuales probablemente sea responsable de que se sincronice también a órganos distantes y otros procesos celulares discordantes.

La disincronía causada por la modificaciones genéticas, la alteración del ciclo normal o la utilización de dietas para el tratamiento de la obesidad pueden conducir al dismetabolismo.

Estimular la sincronización de los tiempos de alimentación y ayuno con el ritmo circadiano impulsado por la luz y la restricción temporal de la alimentación puede, en ciertos casos, prevenir y tratar la obesidad y el dismetabolismo (7).

Ayuno Intermitente para adelgazar. Qué nos dice la ciencia al respecto.

A pesar de que aún no hay una extensa cantidad de evidencia que considere irrefutables los efectos del ayuno en relación a la pérdida de peso, sí se empiezan a acumular artículos que sugieren, al menos a corto plazo, que sí cumple su objetivo (8).

Una revisión de la evidencia  ha detallado algunos conceptos clave del ayuno. Se puede decir que es un concepto simple de llevar a cabo, ya que no se necesita del recuento de calorías de forma continuada. Este aspecto parece favorecer la pérdida de peso, pero al estar relacionado con el hambre, puede llegar a ser un factor limitante para mantener la restricción alimentaria en el tiempo.

En este caso, Los potenciales beneficios para la salud del ayuno pueden estar directamente relacionados tanto con la restricción alimentaria aguda como con la influencia crónica en la pérdida de peso del individuo.

Los efectos a largo plazo de la restricción crónica de alimentos en humanos aún no se ha podido aclarar, pero puede que consiga ser una estrategia alimentaria futura potencialmente interesante para mejorar la longevidad, particularmente dada la la elevada incidencia de sobrepeso a nivel mundial.

En otra revisión realizada para encontrar los estudios que indiquen la eficacia del ayuno intermitente en la pérdida de peso de halló que todos los estudios analizados observaron una pérdida de peso significativa para los grupos de Restricción Intermitente de energía (10).

El promedio en el descenso del peso fue de aproximadamente 0.2 a 0.8 kg por semana. La restricción intermitente de energía resultó en una pérdida de peso en comparación con la restricción diaria de energía (restricción calórica). Sin embargo, la mayoría de los estudios que informaron resultados sobre la composición corporal demostraron la misma eficacia para la masa grasa, la masa no grasa y el perímetro de la cintura.

Se concluyó en esta revisión que la restricción intermitente de energía o ayuno intermitente puede ser una alternativa efectiva para que los profesionales de la salud fomenten la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad.

Ayuno Intermitente en la glucosa y el metabolismo de los lípidos.

En una revisión (11) se halló que para la restricción intermitente de energía (ayuno con restricción calórica), comienza a  crecer la evidencia que demuestra sus beneficios en la regulación de la glucosa y de los lípidos en el corto y medio plazo; sin embargo, se necesita el aporte de más estudios de su seguridad a largo plazo.

Si bien los beneficios metabólicos del ayuno intermitente sin restricción calórica parecen ser bastante firmes en roedores, los resultados de los pocos estudios realizados en humanos han sido mixtos.

Se sugiere que los cambios metabólicos provocados por estos enfoques pueden ocurrir sin necesidad de restricción de energía.

Mecánicamente, los tiempos de ayuno prolongados repetidos de forma frecuente pueden favorecer la reducción específica de la grasa ectópica, regular positivamente aspectos de la fisiología y/o morfología del tejido graso y también pueden afectar la modulación del ritmo circadiano.

Sin embargo, la evidencia por el momento se limita a los hallazgos de los estudios con roedores, por lo que se requieren estudios centrados en humanos, siendo éste un camino prometedor.

En otra revisión (12) que incluyó estudios en animales y humanos, se concluyó que el ayuno intermitente está asociado a la reducción del peso corporal, colesterol total, triglicéridos, glucosa, insulina, interleucina 6 y factor de necrosis tumoral α, así como con la mejoría en la sensibilidad a la insulina.

Los datos hallados de estos estudios en humanos apoyan a los resultados de los estudios hechos en animales y confirman una disminución del peso corporal (no de modo constante), descenso de las concentraciones de triglicéridos, glucosa, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), y aumento en las concentraciones de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

Estos hallazgos preliminares son prometedores para el uso del tiempo restringido de alimentación en la modificación de diversos factores de riesgo de enfermedad metabólica.

Ayuno Intermitente en las enfermedades cardíacas.

Parece ser que el sistema circulatorio también se beneficia con el ayuno.

En una revisión publicada en marzo de 2019 (13), el beneficio del ayuno intermitente se confirmó en una investigación sobre la formación de la aterosclerosis.

El ayuno intermitente inhibe el desarrollo de la placa de ateroma al reducir la concentración de marcadores inflamatorios, como la interleucina-6 (IL-6), homocisteína y la proteína C reactiva (PCR).

Se produce también un aumento en las concentraciones plasmáticas de adiponectina y un descenso en las concentraciones de leptina y resistina. Al alterarse los niveles de estas adipocinas, se inhibe la adhesión de los monocitos a las células endoteliales vasculares, los neutrófilos, la actividad proactiva de los macrófagos y la agregación plaquetaria.

El efecto beneficioso del ayuno intermitente se evidenció en la prevención de la hipertensión, al provocar un aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), que se traduce en un descenso de la presión arterial sistólica y diastólica al activar el sistema nervioso parasimpático. El FNDC estimula al nervio vago para que libere acetilcolina, un neurotransmisor que reduce la frecuencia de las contracciones cardíacas.

También se ha mencionado su efecto en personas con obesidad y diabetes. Al reducirse en cantidad los alimentos consumidos, da como resultado un descenso en el peso corporal. Además, mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad de los tejidos a la insulina, ya que aumenta las células o linfocitos B en el páncreas, así como también limita la hipertrofia cardíaca.

Ayuno Intermitente en el sistema inmune y en la inflamación

Así como ocurre en otros campos, la cantidad de evidencia está limitada y aún se requiere que se siga investigando, pero los resultados en animales y en humanos son prometedores.

Veamos por separado los estudios en la esclerosis múltiple y diabetes tipo I.

Ayuno y Esclerosis Múltiple.

En una revisión sistemática (14) de toda la evidencia disponible, se detallaron diversas particularidades.

En roedores se demostró que los periodos de ayuno intermitente reducen los síntomas de una encefalomielitis autoinmune experimental al modular las células inmunes y promover la regeneración de células precursoras de oligodendrocitos (15).

Los ciclos de dieta que simula el ayuno  no sólo dieron como resultado una reducción en la activación de los linfocitos T, sino que también disminuyeron los niveles séricos de citocinas  IFN-γ, IL-17 y TNF-α.

En otro estudio (16) se halló que en los periodos de ayuno prolongado, las células inmunes se someten a una apoptosis (suicidio celular), tras la cual ocurre una regeneración de células madre, luego de la reintroducción de alimentos.

De modo parecido, los periodos de dieta simuladora de ayuno producen apoptosis de células T autorreactivas, que son reemplazadas por células T recién generadas durante el período de reintroducción del alimento (Choi et al., 2016).

Y quizás lo más importante sea que los ciclos de dieta simuladora de ayuno promovieron la regeneración de células precursoras de oligodendrocitos, que se sabe que participan en la remielinización de axones desmielinizados. Recordemos que la vaina de mielina es la que favorece la velocidad de conducción en el sistema nervioso, y que se ve dañada en la esclerosis múltiple.

En otro ensayo clínico realizado en humanos también se detalla una reducción en los linfocitos tras la dieta simuladora de ayuno, lo que indica que puede funcionar de manera similar en ratones y humanos.

Sin embargo, en seres humanos aún no está claro si este tipo de dieta puede reducir o no la patología de esclerosis múltiple, por lo que se necesitan más ensayos clínicos con muestras más grandes.

Debemos tener en cuenta que uno de los posibles mecanismos de la modulación de la autoinmunidad dependiente de la dieta simuladora de ayuno influye en la regulación de glucocorticoides, adiponectina y la reducción de IL-6 (interleucina-6) y leptina (Piccio et al., 2008).

En un caso clínico, el paciente con esclerosis múltiple tenía niveles significativamente más altos de leptina y resistina y niveles más bajos de adiponectina y células Treg (Kraszula et al., 2012).

Por lo tanto,el ayuno prolongado y la dieta simuladora de ayuno pueden estimular la producción endógena de glucocorticoides y adiponectina, lo que puede ayudar en la reducción o eliminación de respuestas específicas de todo el sistema inmune.

Ayuno Intermitente en la Diabetes Tipo I

(14) La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune que con mayor frecuencia se diagnostica tanto en niños como en adultos jóvenes.

Esta enfermedad conduce a la destrucción de las células beta del páncreas, encargadas de producir insulina en su unidad funcional, los islotes de Langerhans.

Esta destrucción conduce a una carencia en la producción de insulina, que es la proteína encargada de ingresar la glucosa en las células de todo el cuerpo.

Según diversos estudios, la diabetes tipo I se asocia a la infiltración de células inmunes innatas y adaptativas (células T CD4 + CD8) que producen una proteínas (citocinas) responsables de promover la apoptosis de las células beta, así como también está asociada a la presencia de macrófagos.

En estos estudios se ha hallado que la restricción calórica mejora la estabilidad del azúcar en sangre y reduce el estrés oxidativo y la peroxidación de los lípidos en modelos de roedores con diabetes tipo 1.

Al mismo tiempo, la restricción calórica crónica (reducción del 30% en la ingesta calórica diaria) durante 9 semanas antes de la diabetes inducida por streptozotocina mostró ser protectora contra las agresiones de la diabetes.

También se observó la inhibición de la regulación por aumento de las citocinas inflamatorias, lo que sugiere que podría prevenir complicaciones de la diabetes al suprimir respuestas inflamatorias (17).

Por otra parte, el ayuno intermitente mejoró la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y el porcentaje de células B apoptóticas en el páncreas de ratas diabéticas inducidas por streptozotocina (18).

Además, una alimentación elevada en proteínas aceleró la aparición de la enfermedad en ratones diabéticos no obesos. Se encontró que los tipos alimentarios de proteínas tienen un gran impacto en la incidencia de diabetes en el ratón diabético no obeso.

Los ratones diabéticos no obesos alimentados con carne o caseína provocaron un inicio temprano de la diabetes (19).

Y añadimos más; en 2015 se pudo comprender que los periodos de dieta simuladora de ayuno pueden promover la reprogramación de las células localizadas en los islotes pancreáticos, lo que se asemeja a lo observado durante el desarrollo fetal, siendo capaz de mejorar la deficiencia de insulina en ratones con diabetes tipo 1 y tipo 2 (20).

Sin embargo, y a pesar de la existencia de un amplio conocimiento con muestras de roedores,  existen diversas incógnitas que se deben resolver, como la necesidad de acumular mayor cantidad de evidencia en humanos y el conocimiento de los efectos producidos por las distintas variantes de ayuno intermitente existentes hasta el momento.

Efectos en la Inflamación

En un estudio transversal se midió la influencia del ayuno intermitente durante el Ramadán, en los valores de citocinas (proteínas inflamatorias) y otros marcadores inmunológicos de personas sanas.

Concretamente, se investigó los niveles de citocinas proinflamatorias en sangre (interleucina [IL] -1β, IL-6 y factor de necrosis tumoral α), células inmunológicas (leucocitos totales, monocitos, granulocitos y linfocitos), y también se procedió a realizar valoraciones antropométricas y dietéticas.

Como resultado, se halló que las citocinas proinflamatorias IL-1β, IL-6 y el factor de necrosis tumoral α, la tensión arterial, el peso corporal y el porcentaje de grasa se redujeron de forma significativa.

Las células inmunológica descendieron de forma significativa durante el Ramadán, pero se mantuvieron dentro de los parámetros de referencia.

Estos resultados explican que el ayuno intermitente durante el Ramadán disminuye el estado inflamatorio corporal al reducir la producción de proteínas proinflamatorias y al disminuir la grasa corporal y los niveles sanguíneos de leucocitos.

Sin embargo, este es un estudio aislado, y debemos esperar a que se acumule evidencia suficiente como para poder afirmar que estos resultados son veraces.

Si te interesa seguir leyendo acerca del sistema inmune, puedes hacer clic en el siguiente artículo:

Leucocitos o Serie Blanca. Alteraciones y Causas.

Ayuno Intermitente y Cáncer

Mientras que la restricción crónica de calorías aporta efectos tanto beneficiosos como perjudiciales, al igual que inconstancia en su realización, el ayuno intermitente periódico y las dietas simuladoras de ayuno están surgiendo como alternativa para prevenir y acompañar al tratamiento del cáncer (22).

En una revisión del año 2016 (23) apoyada por Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (American Institute for Cancer Research), se determinó que la restricción calórica es un régimen preventivo de tumores, reductor de la inflamación sistémica y la señalización del factor de crecimiento, al tiempo que mejorador de marcadores metabólicos.

El metabolismo y la inflamación mejorados también son posibles mecanismos a través de los cuales la reducción de calorías puede ralentizar el crecimiento tumoral y mejorar la respuesta al tratamiento quimioterápico.

Pero como la restricción crónica de calorías no se recomienda en pacientes con cáncer y riesgo de pérdida de peso, caquexia e inmunosupresión, la reducción de calorías intermitente, las dietas simuladoras de ayuno o las dietas bajas en azúcares/cetogénicas, pueden ser más oportunas.

Según se afirma, las dietas de ayuno y bajas en hidratos de carbono reducen los efectos secundarios y mejoran los efectos de la quimioterapia y la radioterapia en estudios con animales.

Y aunque todo es prometedor, se necesitarán más estudios para comprender y demostrar en qué tipos de cáncer, en qué etapa de cada uno de ellos y en qué combinaciones con los fármacos pueden resultar de mayor efectividad.

En otra revisión del año 2016 (24) se concluyó que los datos limitados sobre la restricción intermitente de energía y el ayuno intermitente muestran algunos, pero poco consistentes, efectos beneficiosos; sobre esta base afirman que los datos son insuficientes para respaldar los efectos anticancerígenos de ambas opciones.

Sin embargo, la popularidad en los últimos años de la dieta intermitente y algunos resultados positivos con la restricción intermitente de energía en comparación con la restricción crónica dan a entender que la restricción intermitente merece más estudios para su comprensión.

Finalmente, en una revisión de estudios disponibles hasta el año 2019 (25) concluyeron que la evidencia acumulada mostraba que el ayuno a corto plazo conseguía disminuir la toxicidad y al mismo tiempo aumentar la eficacia de diversos quimioterapéuticos.

Los datos sugieren que el ayuno a corto plazo puede mejorar los efectos de la radioterapia y de los inhibidores de la tirosina quinasa. También afirman que el ayuno a corto plazo aparece como una estrategia prometedora para mejorar la eficacia y la tolerabilidad de la quimioterapia.

Además, parece seguro como  acompañante de la quimioterapia en humanos, y puede reducir los efectos secundarios y el daño del ADN en las células sanas debido a la toxicidad de este tipo de fármacos.

Sin embargo, comentan que es necesaria más investigación para poder establecer de manera firme la eficacia y seguridad de este método.

Cómo hacer el ayuno intermitente.

Antes de pasar a describir las diferentes formas de realizar el ayuno intermitente, vuelvo a recordarte que no es nuestro interés estimularte a realizarlo; sólo estamos informando y poniendo a tu alcance lo que hoy nos ofrece la evidencia científica.

Es también parte de tu tarea el hacer un uso correcto de esta información, así como el consultar con tu médico o nutricionista de referencia acerca de la mejor estrategia según tu situación de salud, y realizarte una analítica de sangre para comprender mejor tu estado de salud antes de proceder a tomar decisiones.

Te recomiendo seguir leyendo el apartado de quiénes no deberían proceder al ayuno intermitente según su condición de salud.

Dicho esto, paso a explicarte las formas más habituales de realización del ayuno intermitente.

Hay que hidratarse durante el ayuno

Es importante tener en cuenta que durante la fase de ayuno, se puede beber líquidos tales como agua e infusiones, siempre sin azúcar, ya que de lo contrario se estaría cortando con el ayuno.

En algunos casos, puede ocurrir la presencia de cefalea; en ese caso se recomienda parar el ayuno y proceder a alimentarse; es habitual también la presencia de ruidos gastrointestinales propios de la ausencia de contenido en el tracto digestivo; puede bastar con beber agua o infusiones si te resulta incómodo. Recuerda no añadir azúcares al hidratarte, sobre todo con las infusiones, si no de lo contrario estarías cortando el proceso de ayuno.

Ayuno 12/12

Es quizás la forma más leve de realizar el ayuno, debido a que se está doce horas sin ingerir alimentos.

Puede realizarse aprovechando las horas de sueño; la tendencia es a saltarse el desayuno por la mañana o a cenar más temprano, sin necesidad de saltarse el desayuno al día siguiente. Se describe, al contrario de lo que se creería, una mejora en la capacidad de atención y energía durante la mañana, ya que la persona no pasa por fase de digestión durante las tareas matinales en el caso de no realizar el desayuno.

Ayuno 16/8

El ayuno intermitente en esta variante se realiza durante 16 horas, en las cuales es fundamental también hidratarse.

También se suele saltar el desayuno matinal, aunque al ser de más horas de duración que el anterior descrito, hay que ajustar la hora de finalización de la cena y del almuerzo.

Un ejemplo sería terminar de cenar a las 21hs y almorzar al día siguiente a las 13hs del mediodía.

Ayuno 24hs

Este tipo de ayuno intermitente se realiza durante 24hs seguidas, una vez a la semana.

La persona no debe olvidar hidratarse durante todo ese periodo de no ingesta de alimentos.

Ayuno 5: 2

Implica la restricción de energía durante 2 días no consecutivos por semana y una alimentación sin restricciones durante los otros 5 días de la semana, es decir, dos ayunos de 24hs en días separados.

Se puede beber infusiones en el ayuno intermitente

QUIÉNES NO PUEDEN HACER EL AYUNO.

A pesar de que el ayuno intermitente puede aportar muchos beneficios para la salud, sus desventajas no son insignificantes.

El ayuno no es recomendable para personas con alteraciones hormonales, embarazadas, lactantes y diabéticos, en quienes puede llegar a ser peligroso.

Además, tampoco se recomienda a las personas con trastornos alimentarios, personas con un IMC menor de 18,5 y a personas con bajo peso.

Conclusiones generales

Algunas conclusiones de los estudios mencionados se resumen en que el ayuno intermitente puede ser una interesante estrategia para la pérdida de peso a corto plazo, y con ciertas limitaciones de evidencia aún en el largo plazo.

Sus primeras aproximaciones resultan esperanzadoras en diversos ámbitos de la salud (cardiológico, metabólico, inflamatorio, autoinmune, oncológico, etc.), pero aún se necesita un mayor número de estudios en humanos para afirmar que el ayuno intermitente es efectivo en todos, o al menos en algunos de los beneficios que se le atribuyen.

Por este motivo, te recomiendo que acudas a los profesionales de la salud que más saben de esto, los nutricionistas. Ellos te sabrán recomendar tanto las formas de hacerlo o no, y sobre todo, determinarán si el tipo y la calidad de tus alimentos es la correcta.

Espero haber resuelto al menos una parte de tus dudas.

No olvides comentar o compartir tu experiencia si ya lo has hecho.

Y compártelo con quien creas que pueda servirle.

No lo digo yo, lo dice la ciencia:

(1)Definición de autofagia.

(2) Ayuno intermitente y Ramadán.

(3) Ayuno intermitente y metabolismo. Revisión sistemática.

(4) Impacto del ayuno en la salud.

(5) Ayuno y cáncer en humanos.

(6) El ayuno y las enfermedades autoinmunes.

(7) Alimentación y salud..

(8) Desayuno, peso y energía. Revisión sistemática y meta-análisis.

(9) Ayuno para pérdida de peso. Estrategia efectiva o la última tendencia?Revisión sistemática.

(10) Restricción de energía y peso. Revisión sistemática.

(11) Ayuno, glucosa y metabolismo lipídico. Revisión sistemática.

(12) Restricción de alimentos y metabolismo. Revisión sistemática.

(13) Ayuno intermitente y enfermedad cardiovascular. Revisión.

(14) Ayuno y enfermedades autoinmunes.

(15) El ayuno y la esclerosis múltiple.

(16) Ayuno, hematopoyesis e inmunosupresión.

(17) Restricción calórica y citocinas inflamatorias

(18) Ayuno intermitente y síndrome diabético.

(19) Dieta protéica y diabetes en ratones.

(20) Ayuno y células madre.

(21) Ayuno intermitente y mejora de la salud.

(22) Ayuno y tratamiento del cáncer.

(23) Retricción calórica en la terapia contra el cáncer.

(24) Restricción de energía, cáncer y obesidad. Resumen de evidencia.

(25) Ayuno en el tratamiento del cáncer.

Otros Estudios interesantes:

Alimentación restringida en el tiempo y salud

Ayuno y marcadores de salud.

Alimentación y enfermedades cardiometabólicas.

Ayuno intermitente y edad cerebral.

Ayuno y encefalitis autoinmune.

Ayuno y enfermedades autoinmunes.

Ayuno, Hematopoyesis e inmunosupresión.

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