Estiramientos de Espalda. Trapecio

Estiramientos de Espalda y Cuello.

Existe una serie de músculos que suelen estar implicados en el dolor cervical, así como también asociados al dolor de cabeza de origen cervical. Estos músculos pueden ser relajados a través de estiramientos.

Cuando no puedes acudir a tu fisioterapeuta de referencia, es cuando puedes recurrir a ellos para relajar la musculatura y conseguir alivio; una actitud más que interesante podría ser realizarlos de forma constante y durante los periodos de no dolor, como parte de tu ejercicio habitual.

Recuerda que podrás descargarte el ebook “Alivia Tu Cuello y Aprende a Estirarlo” si te suscribes al blog; no tienes ni qué pensarlo, es gratis y de una fuente fiable. En él encontrarás cómo se debe realizar cada uno de los estiramientos de los músculos trapecio, escalenos, angular o elevador de la escápula, suboccipitales y esternocleidomastoideo. Además, encontrarás algunos consejos y recomendaciones de tratamientos tanto de fisioterapia como de ejercicio respaldados por la evidencia científica.

Ebook de Estiramientos de Cervicales y Espalda

Beneficios de Realizar Estiramientos

En primer lugar, lo más sencillo es decirte que no necesitas emplear dinero en ello, y que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Además, si te lo tomas de manera seria, como un momento exclusivo para ti, puede ser una vía de autocuidado muy interesante. Qúe mejor sensación que estar tomándose un rato para uno mismo, para aliviarse, para pensarse.

Si además del alivio muscular y de la intención desestresante, le añadimos la combinación de algún tipo de ejercicio, podemos conseguir incluso un trabajo corporal que nos ayude a mejorar el funcionamiento de nuestros sistemas circulatorio, endocrino, gastrointestinal, inmunológico, entre otros, y de reafirmarnos en nuestras actividades de la vida diaria.

Criterios de Calidad para Estiramientos

• Debes realizarlos siempre sentado; es importante tener estabilidad y evitar malas posturas.
• Coloca un cojín en tu zona lumbar. Para facilitar la correcta posición de tu espalda y de la realización de los estiramientos, puede ser interesante colocar una almohada o cojín en tu zona lumbar para rectificar las zonas supriores, dorsal y cervical.
• El tiempo mínimo ideal de estiramiento de un músculo es de 30 segundos.
• Cuando hagas los estiramientos, asegúrate de que sean suaves; que lo notes, pero que no te resulte doloroso. Así evitarás efectos contrarios a lo que queremos conseguir.
• Puedes aumentar progresivamente la intensidad a medida que va disminuyendo la sensación de estiramiento; hazlo siempre lento y progresivo. Nadie te apura.
• Si vas a realizar estiramientos antes de hacer ejercicio, intenta estirar de forma dinámica. La evidencia apunta a que mejora el rendimiento de la musculatura, aunque sigue siendo un punto de estudio.
• Si durante el proceso de los estiramientos aparece alguna sensación poco habitual, como hormigueo y/o perdida de sensibilidad y fuerza en las manos y/o brazos, o mareos, no te alarmes. Pueden ser efectos temporales secundarios a otras causas subyacentes. Lo habitual es que desaparezcan en el corto plazo. En caso contrario, simplemente avisa a tu fisioterapeuta y pídele consejo. No es para alarmarse, pero está bien entender lo que sucede.

Estiramiento del Músculo Trapecio

Te explico en este video cómo estirar las fibras superiores del músculo trapecio, implicado comúnmente en el dolor cervical, dorsal y en dolores de cabeza (cefaleas).

Estiramiento del músculo trapecio derecho.

Debes colocar la mano contraria a tu lado doloroso sobre la cabeza, y con un ángulo de 45 grados hacia adelante. Luego inclina la cabeza hacia el lado contrario; flexiónala hacia adelante, y gira la mirada y la cara hacia la axila que está del lado del dolor. Es decir, si te duele el lado derecho, pon la mano izquierda a 45º sobre la cabeza, ladea la cabeza hacia la izquierda, luego la adelantas un poco, y finalmente giras la cara hacia la axila derecha. Puedes ayudarte de la siguiente imagen para reproducirlo.

Resumen:

• Mano y brazo a 45º.
• Inclinar al lado contrario
• Adelantar la cabeza.
• Mirada hacia axila del lado doloroso.

Lo que debes hacer para sentirte mejor:

La velocidad en la que vivimos, las obligaciones de trabajo, familiares, entre otras, hacen que muchas veces no podamos escuchar a nuestro cuerpo. La aparición del dolor no es ni debería de tomarse como una catástrofe, ya que es el mecanismo de defensa que nos da nuestro sistema de de alerta para proteger una zona corporal de una posible lesión, ya sea por un esfuerzo, por sobreuso, o por muy poco uso y debilidad.

Incluso en muchas ocasiones, más que un mecanismo de defensa es un fallo en la comunicación (sin necesidad de lesión del tejido) entre la zona del dolor y el centro de mando, el cerebro; pero también existen herramientas para modificarlo.

La clave está en incluir a la vida diaria una serie de actividades que, con el tiempo, se pueden convertir en rutina, y casi una necesidad para sentirnos bien. Estos cambios incluyen nuevos hábitos de alimentación (se puede comer mejor y más rico también), de ejercicio (no hace falta que seas triatleta, con salir a caminar o retomar un deporte que antes realizabas puede ser suficiente), y de estilo de vida (tomarte las cosas con más calma, restarle importancia a ciertas situaciones que no merecen nuestro sufrimiento).

Controlar correctamente el peso, favorecer buen tono muscular, mantener una buena movilidad y amplitud articular, asociados a un cambio de mirada en cuanto a los problemas cotidianos, pueden ser el inicio de una vida totalmente diferente a la que llevas, o al menos mejorada.

Fisioterapia como apoyo.

Tu fisioterapeuta de referencia puede ser un apoyo imprescindible a la hora de solicitarle consejos acerca de cómo realizar bien tus estiramientos, resolver dudas, consultar qué tipos de ejercicio, actividad o deporte puedes hacer para comenzar a cambiar. El ochenta por ciento de la población no está preparada para el cambio; sería hermoso que formases parte del veinte por ciento restante.

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No lo digo yo, lo dice la ciencia:

• Estirar con o sin dolor.
• Estirar de forma dinámica.
• Influencia en la fuerza muscular.
• Cambios tras tres semanas estirando.

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